Menus vegan pour la semaine : 30 recettes et 4 semaines de menus

Les bases nutritionnelles du vegan équilibré

Le veganisme bien conduit peut être parfaitement sain à tous les stades de la vie. Mais il demande une attention particulière sur 3 nutriments qu'une alimentation omnivore couvre naturellement.

Vitamine B12 : supplémentation obligatoire

La B12 est synthétisée par des micro-organismes et se concentre dans les produits animaux. Les végétaux n'en contiennent pas en quantités utilisables par l'organisme (algues et levure de bière n'apportent pas de B12 active en quantités fiables).

Conséquences d'une carence : anémie, troubles neurologiques irréversibles, fatigue chronique. Une carence prend des années à se manifester mais les dommages peuvent être permanents.

Solution : prends 1000µg de cyanocobalamine par semaine (ou 250µg par jour). C'est le supplément le moins cher et le plus étudié. Il n'y a pas de débat sur ce point dans la communauté scientifique.

Oméga-3 : les bonnes sources végétales

Les oméga-3 (ALA) se trouvent dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et l'huile de colza. Mais le corps convertit mal l'ALA en EPA et DHA (les formes directement utilisables).

Solution pratique :

• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour (dans le yaourt végétal, le porridge, les salades)
• Huile de colza pour la cuisson à basse température et les vinaigrettes
• Supplémentation en DHA/EPA d'origine algale si tu veux être tranquille

Protéines complètes : l'association systématique

Les protéines végétales sont "incomplètes" (sauf quinoa, soja/edamame, chanvre). La solution est d'associer céréales et légumineuses sur la journée :

• Lentilles + riz
• Pois chiches + semoule
• Haricots + tortilla de maïs
• Tofu (soja = protéine complète) + riz
• Quinoa seul (protéine complète)

Sources de protéines végétales :

Autres nutriments à surveiller

• Fer : légumineuses + vitamine C à chaque repas pour améliorer l'absorption
• Calcium : laits végétaux enrichis (avoine, soja, amande), tofu coagulé au calcium, amandes, brocolis
• Iode : sel iodé, algues (nori), ou supplémentation
• Zinc : légumineuses, noix, graines de courge

30 idées de recettes vegan

Petit-déjeuner (5 idées)

1. Porridge d'avoine + lait d'avoine + graines de lin + fruits rouges
2. Toast pain complet + houmous + avocat + graines de courge
3. Smoothie banane-épinards-lait de soja + noix
4. Muesli maison + fruits de saison + lait d'avoine
5. Pancakes à la farine de sarrasin + sirop d'érable + fruits

Déjeuner / dîner végétaux (20 idées)

1. Dal de lentilles corail + riz basmati + épinards
2. Curry de pois chiches + lait de coco + patate douce
3. Chili sin carne + riz ou tortillas de maïs
4. Poêlée de tofu mariné + légumes + riz
5. Pâtes complètes + sauce tomate + légumes rôtis + levure nutritionnelle
6. Buddha bowl : quinoa + légumes rôtis + avocat + tahini
7. Soupe de lentilles vertes + carottes + cumin
8. Tacos de haricots noirs + guacamole + tortillas de maïs
9. Pad thaï végétalien (tofu + vermicelles de riz + sauce tamari)
10. Bolognaise de lentilles + pâtes complètes
11. Salade de quinoa + pois chiches + concombre + tomates + citron + menthe
12. Burger de haricots rouges fait maison + pain SG ou brioche végane
13. Ratatouille + polenta crémeuse
14. Poêlée de tempeh mariné à la sauce soja + brocolis + riz
15. Minestrone de légumes + haricots blancs + orzo
16. Galettes de sarrasin aux champignons + épinards + noix
17. Tajine de légumes + pois chiches + semoule
18. Soupe miso + tofu + algues wakamé + riz
19. Taboulé de quinoa + légumes crus + herbes fraîches
20. Wraps de laitue : galette de pois chiches + salade + tomates + sauce tahini

Collations et desserts (5 idées)

1. Compote de pommes maison + granola maison
2. Dattes + amandes + beurre de cacahuète
3. Cake banane-chocolat vegan (huile de coco + lait végétal + farine complète)
4. Chia pudding : graines de chia + lait végétal + overnight au frigo + fruits
5. Barres énergétiques maison : flocons d'avoine + miel d'agave + noix + chocolat noir

4 semaines de menus vegan

Semaine 1 — Classiques revisités

Semaine 2 — Cuisine du monde

Semaine 3 — Batch cooking vegan

Cette semaine repose sur 3 préparations du dimanche qui alimentent toute la semaine.

Dimanche : 2h de cuisine pour 5 soirs

1. Gros pot de lentilles vertes cuites (500g sec → 1,2 kg cuit)
2. 600g de tofu mariné au four
3. 1 kg de riz cuit
4. Légumes rôtis assortis (2 plaques au four)

Semaine 4 — Hiver et réconfort

Liste de courses type vegan

Protéines et légumineuses : Lentilles vertes 500g, lentilles corail 400g, pois chiches x3 boîtes, haricots noirs x2 boîtes, haricots rouges x2, tofu ferme x2 (400g), tempeh 200g (si disponible)

Céréales et féculents : Riz basmati 1 kg, quinoa 500g, pâtes complètes 500g, flocons d'avoine 500g, polenta 500g, tortillas de maïs

Laits végétaux : Lait d'avoine x3, lait de soja x2, lait de coco x2 boîtes (pour recettes)

Épicerie sèche : Huile de colza, huile d'olive, tamari SG, sauce soja, tahini, levure nutritionnelle (saveur fromage dans les recettes), tomates pelées x4, bouillon de légumes, épices (cumin, curcuma, curry, paprika, cannelle)

Graines et oléagineux : Graines de lin 250g, graines de chia 200g, graines de courge, noix, amandes, beurre de cacahuète

Surgelés : Épinards 400g, edamame 400g, haricots verts, petits pois, brocolis

Budget estimé

Pour une personne, manger vegan équilibré coûte entre 25 et 40 € par semaine selon les régions et les choix.

Les moins chers : lentilles (<3 €/kg), riz (<2 €/kg), pois chiches en boîte (~0,90 €), flocons d'avoine (<2 €/kg), tomates en boîte (~0,80 €).

Les plus chers : tempeh (~5 €/200g), tofu bio (~3,50 €/400g), laits végétaux (~1,20 €/litre), quinoa (~5 €/kg).

Pour réduire le budget :

• Achète les légumineuses sèches plutôt qu'en boîte (3 fois moins cher, nécessite une nuit de trempage)
• Cuisine en grande quantité et congèle
• Privilégie les légumes de saison
• Fais ton propre lait végétal (1 tasse d'avoine + eau + mixeur = 1 litre de lait d'avoine pour ~0,30 €)

Ce qu'il faut retenir

Une alimentation vegan équilibrée repose sur 3 règles non négociables : supplémentation en B12, variété des sources protéiques (céréales + légumineuses + soja), et attention aux oméga-3 et au fer.

Les 30 recettes et 4 semaines de menus ci-dessus te donnent une base solide pour démarrer sans carence et sans ennui. Le budget est maîtrisable si tu construis autour des légumineuses sèches, du riz et des légumes de saison.

La clé de la durabilité : trouver 10 à 15 recettes que tu aimes vraiment et les alterner. Pas besoin de maîtriser 30 recettes tout de suite.

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